amandasandra

Kategori: Träning

Träningstips för bättre kondition

Hejsan!

Tyvärr är jag fortfarande aningen sjuk, en influensa som hållit i sig i över två månader nu. Har varit till läkaren och fått en antibiotikakur, men tyvärr blev det inte helt bra då heller. Nu ska jag ringa och boka en ny tid för att förhoppningsvis få ta lite prover och se vart problemet egentligen sitter. Sedan sist jag var riktigt sjuk har jag dock försökt träna lite försiktigt och vill därför dela med mig av mitt bästa tips för att återfå konditionen snabbt efter ett träningsuppehåll.

Som alltid när man strävar efter bra kondition snabbt är det intervaller som gäller, och när jag vill "pressa upp" min kondition brukar jag springa enligt ett konditionspass som är väldigt enkelt att komma ihåg. Jag kör en minut låg-/medelintensiv löpning och en minut högintensiv löpning om vartannat. Eftersom alla har olika nivåer för hög respektive låg intensitet är detta pass väldigt anpassningsbart och passar oavsett om man är amatör eller van löpare. Totalt ska dessa intervaller springas i totalt 10 - 20 minuter, beroende på dagsform och löparvana. Exempelvis nu när jag är sjuk brukar jag köra dessa i 10 till 15 minuter, för att inte överbelasta kroppen. 

Dessa intervaller fungerar självklart bra som de är, något som är fördelaktigt när man endast snabbt vill förbättra konditionen ett snäpp, men efter ett uppehåll brukar jag springa enligt ett särkilt upplägg. I regel brukar ungefär var tredje pass då vara ett distanspass där det första är relativt kort och det sista är min "normala" distans. På detta sätt går det relativt fort att återfå den kondition man tappat efter ett uppehåll. 

Beroende på längden på uppehållet tar det olika länge att komma tillbaka, därför måste man anpassa ett eget träningsschema utifrån ens egna förutsättningar.

Hoppas detta var till hjälp, oavsett om du nyligen haft ett uppehåll eller helt enkelt vill förbättra konditionen!

Ha det bra!

Lästips: Så bygger du rumpa

Träningsoutfit

 

Tips: följ mig på Snapchat! @teenfspirit heter jag där (f.d grunge kid)

D

Träningspass: glutes

Hej!

Tänkte berätta lite om hur ett typiskt träningspass ser ut för mig när jag tränar rumpan! 

Ungefär såhär ser upplägget ut:

  • Uppvärmning, löpning eller crosstrainer, ca 10 - 30 minuter
  • Sittande benpress, båda benen, 3 x 10 reps
  • Sittande benpress, ett ben i taget 6 x 10 reps (3 x 10 reps per ben)
  • Hip abductor, 3 x 10 reps
  • Benböj i smith med fötterna en bit framför mig, 3 x 10 reps
  • Sparkar i sidled med gummiband, 4 x 20 reps (2 x 20 reps per ben) eller 6 x 10 reps (3 x 10 reps per ben) beroende på resistans i bandet
  • Kickbacks på golv med vikter runt fotlederna, 6 x 10 reps (3x 10 reps per ben)
  • "Glute finisher", 5 minuter
  • Stretchning

Uppvärmningen varierar beroende på vad jag känner för just den dagen, men ofta löptränar eller crosstrainar jag. Tiden varierar med intensiteten. 

När jag gör mina benböj använder jag smithmaskin, detta för att jag ska kunna hålla fötterna en liten bit framför mig för bra kontakt med rumpan. Jag Brukar inte nödvändigtvis ha tunga vikter när jag gör denna övning, utan fokuserar snarare på att kunna göra alla 30 reps med riktigt bra kontakt. De sista tre repsen av varje set ska dock verkligen kännas, så det är viktigt att anpassa farten för extra bra kontakt!

Sparkarna i sidled är aningen svåra att beskriva, men kortfattat står jag med ett gummiband runt båda fotlederna och benen lätt böja, sedan lyfter jag ena benet och för det ut och in, ganska snabbt. Beroende på resistansen i bandet gör jag olika antal repetitioner. 

Kickbacksen gör jag på matta på alla fyra, och brukar ha armbågarna i golvet. Detta för att minska belastningen på ryggen eftersom jag har en tendens att svanka annars. Denna går även att göra stående med maskin, "cable kick backs" kallas det. Dock känner jag att jag får bättre kontakt när jag gör denna på golvet och använder därför fotledsvikter istället.

Jag avslutar ofta passet med en "glute finisher", läs mer om denna här! Tar verkligen ut de sista krafterna, grymt avslut på passet!

Så detta är ungefär vad jag gör varje rump-pass, upplägget kan dock variera beroende på dagsform, lust och tid. Hoppas ni har fått lite inspiration för era egna pass! Kram

 

Grym finisher för rumpan!

Hejsan!

Igår var det ju, som sagt, legday för mig, och träningsvärken i ära tänkte jag tipsa om bästa finishern efter benpasset!

Alldeles i slutet av varje benpass brukar jag avsluta med en stairmaster (stepper). I fyra minuter steppar man då upp och ned, precis som om man skulle springa i en trappa. Här gäller det att ha en så kort stride length som möjligt då poängen är att aktivera rumpmusklerna. För bästa möjliga kontakt bör man även puta lite utåt med rumpan

Detta kör man alltså i fyra minuter i hög intensitet, men medelhögt motstånd på maskinen. Efter den fjärde minuten ökar man motståndet några snäpp, så pass mycket att det blir tungt men ändå så man kan fortsätta steppa i samma höga tempo som innan. Eftersom man endast gör detta i en minut kan man ha ganska tungt och ändå orka.

Efter detta är du klar! Det är superskönt att avsluta passet med denna övning eftersom man verkligen töms på de sista krafterna. Den tar bara fem minuter och du känner definitivt att du har gjort något!

Testa! Ha det bra!

Cardio trots förkylning?

Hejsan!

Idag har jag haft två redovisningar samt hunnit förbi jobbet en sväng för att skriva på avtalen inför sommaren. Skönt att det är gjort! Hade även ett hål under dagen, så passade på att gymma. Körde cardio 30 min + ben, det gick bra. Har fått använda crosstrainern till min cardio på senaste tiden då min hals ännu inte är riktigt bra, vilket gör det så svårt att löpträna. Riktigt synd faktiskt, springer hellre! Känner inte att crosstrainern tränar kondition såsom löpning gör, men antar att det beror på hur intensivt man kör. Jag tenderar att bli mindre trött efter ett pass på crosstrainern i alla fall. Kanske måste köra hårdare? Tycker dock det är riktigt svårt när det är så tråkigt, haha!

Ett tips när man har ont i halsen men ändå känner att man kan träna till viss del är att just crosstraina eller exempelvis cykla lågintensivt istället. Något jag dessutom brukar göra när jag tycker detta känns långtradigt (ska du köra lugnare måste du ju träna längre!) är att ladda ned en film eller serieavsnitt till Netflix på mobilen och sedan helt enkelt lägga denna på "hållaren" framför mig. Då känns det definitivt roligare! Testa!

Träningsinspiration

Träningskläder som sticker ut

 

Hejsan!

Tänkte kika in här och tipsa om lite träningskläder, tycker det är så jäkla snyggt med tights som sticker ut! Av följande är nog de gråa från Nike mina favoriter, så häftiga!

Only Play 299kr / Nike Performance 449kr / Under Armour 749kr / Only Play 399kr

Glöm inte att använda Bonusway för bonus på dina internetköp + 100 kronor i välkomstbonus!

Lästips: "Hur du sparar pengar på din onlineshopping"

Adlinks - Zalando - Bonusway

Träningslistan

1. Vilken kroppsdel gillar du att träna mest respektive minst?
Älskar att träna ben eller mage, hatar att träna armar!

2. Har du något träningsmål för tillfället?
Självklart! Vill springa milen med ett tempo på 5:50 min/km.

3. Tränar du helst på gym eller hemma?
Gym, såvida jag inte ska löpträna. Då springer jag helst utomhus.

4. Föredrar du styrka eller kondition?
Båda har sin charm, men måste nog välja kondition ändå.

5. Hur ofta och hur länge tränar du varje vecka?
Gymmar minst fyra gånger varje vecka, ofta fem, och passen kan variera mellan 40 - 90 minuter beroende på hur mycket tid jag har.

6. Om du skulle få välja något ätbart som innehöll 0 kalorier, som du skulle få äta i resten av ditt liv, vad skulle det vara då?
Svårt! Chips kanske, eller mörk choklad med karamellsmak! Once you pop, the fun don't stop, haha.

7. Ditt favoritplagg att träna i?
Har ett svart set (top + tights) från Soc som är superskönt och luftigt. Har använt det sedan flera år tillbaka, så det är definitivt en favorit!

8. Tränar du med eller utan sällskap?
Utan, älskar att vara i min egen lilla bubbla på gymmet!

9. Hur länge har du tränat?
På grund av sjukdom har jag tyvärr haft ett uppehåll på några år, men fick möjlighet att börja om igen för cirka ett år sedan. Sedan dess har jag bara kört på!

10. Ditt bästa träningstips?  
Sätt upp mål och ge dig själv träningsrelaterade belöningar när du når dem! En belöning kan exempelvis vara att du unnar dig själv ett par nya löparskor när du slår ett nytt distansrekord.

Think pink

Löptur och sockerdetox

Hejsan!

Eftermiddagen bjöd på underbart väder och då asfalten äntligen börjat kika fram passade jag på att ta en liten löprunda. Har lite smått ont i halsen samt en mindre förkylning kvar i kroppen, så höll mig till ett lugnare tempo. Blev en runda på 5 kilometer med ett tempo på 6:03 min/km. Dagens mål var att hålla sig runt 6:00 min/km, så det gick alltså väldigt bra!

Igår påbörjade jag även en "sockerdetox" då jag känt att jag börjat falla tillbaka lite i sockerfällan på sistone. Avvande mig socker för säkert 7-8 år sedan då jag, bland annat, slutade äta godis (mellanstadiets godislöften i all ära!), men har tyvärr under det senaste året långsamt börjat trappa upp igen. Nu blir det dock skärpning! Blir intressant att se hur det hela går.

Träningstips

Hej!

Gympasset idag gick bra, jag sprang 5 kilometer medelintensivt (ca 5:40 min/km) och avslutade sedan med några bröstövningar. Hade egentligen planerat att träna ben, men då jag såg att klockan började bli mycket körde jag ett snabbt bröstpass istället. 

Den senaste tiden har jag insett hur mycket enklare löpningen blir om man använder armarna till sin fördel, det vill säga överdriver armrörelsen för ökad fart. Har tidigare mest låtit överarmarna vila mot kroppen och därmed tvingat benen göra hela jobbet. Mitt tips till er är alltså att tänka på armrörelsen! Ni kommer både springa snabbare och orka längre om ni lyckas utnyttja detta under löpsteget. 

Ha en fortsatt bra dag!

Sträckning

Hej med er!

Dagens träningspass bestod, som nämnt, av fem kilometer medelintensiv löpning samt lite bröst. Har dock lyckats dra på mig en sträckning i ena benet som ett resultat av ett slarvigt utfört löparsteg under de senaste dagarna. Gör om, gör rätt! Förhoppningsvis är det läkt till på torsdag redan. 

Har ni tränat idag? Isåfall, vad?

 

Träningssug och vårkänslor

Keps | Top | Tights | BH | Skor
Inlägget innehåller adlinks.

Har varit superväder idag! Hade inte vägarna varit täckta med is hade jag övervägt en löptur ute i solskenet, men det verkar som att jag får nöja mig med kvällsgym senare idag istället. Mitt gymkort har löpt ut (pun intended) dessutom, så måste förnya detta ikväll.

Bjuder på ett kollage med träningskläder från Zalando i hopp om att tända träningsgnistan hos er med! Sneglar lite extra på tightsen då dessa skulle vara skitsnygga under kommande vår-/sommarsäsong.

Ha en bra kväll!

Upp