amandasandra

Träningspass: glutes

Hej!

Tänkte berätta lite om hur ett typiskt träningspass ser ut för mig när jag tränar rumpan! 

Ungefär såhär ser upplägget ut:

  • Uppvärmning, löpning eller crosstrainer, ca 10 - 30 minuter
  • Sittande benpress, båda benen, 3 x 10 reps
  • Sittande benpress, ett ben i taget 6 x 10 reps (3 x 10 reps per ben)
  • Hip abductor, 3 x 10 reps
  • Benböj i smith med fötterna en bit framför mig, 3 x 10 reps
  • Sparkar i sidled med gummiband, 4 x 20 reps (2 x 20 reps per ben) eller 6 x 10 reps (3 x 10 reps per ben) beroende på resistans i bandet
  • Kickbacks på golv med vikter runt fotlederna, 6 x 10 reps (3x 10 reps per ben)
  • "Glute finisher", 5 minuter
  • Stretchning

Uppvärmningen varierar beroende på vad jag känner för just den dagen, men ofta löptränar eller crosstrainar jag. Tiden varierar med intensiteten. 

När jag gör mina benböj använder jag smithmaskin, detta för att jag ska kunna hålla fötterna en liten bit framför mig för bra kontakt med rumpan. Jag Brukar inte nödvändigtvis ha tunga vikter när jag gör denna övning, utan fokuserar snarare på att kunna göra alla 30 reps med riktigt bra kontakt. De sista tre repsen av varje set ska dock verkligen kännas, så det är viktigt att anpassa farten för extra bra kontakt!

Sparkarna i sidled är aningen svåra att beskriva, men kortfattat står jag med ett gummiband runt båda fotlederna och benen lätt böja, sedan lyfter jag ena benet och för det ut och in, ganska snabbt. Beroende på resistansen i bandet gör jag olika antal repetitioner. 

Kickbacksen gör jag på matta på alla fyra, och brukar ha armbågarna i golvet. Detta för att minska belastningen på ryggen eftersom jag har en tendens att svanka annars. Denna går även att göra stående med maskin, "cable kick backs" kallas det. Dock känner jag att jag får bättre kontakt när jag gör denna på golvet och använder därför fotledsvikter istället.

Jag avslutar ofta passet med en "glute finisher", läs mer om denna här! Tar verkligen ut de sista krafterna, grymt avslut på passet!

Så detta är ungefär vad jag gör varje rump-pass, upplägget kan dock variera beroende på dagsform, lust och tid. Hoppas ni har fått lite inspiration för era egna pass! Kram

 

Kommentarer

Laddar kommentarer...
Visa alla kommentarer
Formuläret laddas